🎣 Plan D Entrainement 10Km En 40 Minutes

9 Se soumettre à une confrontation réelle. Le clou d'un entraînement, c'est cette étape : se battre réellement contre un adversaire, mais en bonne entente et amitié, après avoir vissé ses gants de boxe et son casque de boxe, ainsi que protège-dents et, éventuellement (surtout pour la boxe francaise), protège-tibias. Exempletype d'un entraînement. Sur une semaine pour courir 10 km en 45 min à raison de 4 entraînements par semaine. Séance 1 : Footing de 45 minutes en Endurance Fondamentale ; Musclerle corps permet d’améliorer son économie de course, c’est-à-dire de dépenser moins d’énergie pour faire la même chose. Le plan d’entraînement Les autres options Plan d’entraînement pour un 10 km en moins d’une heure Plan d’entraînement pour un 10 km en moins de 50 minutes Plan d’entraînement pour un 10 km en moins de 40 minutes Programmesemaines entrainement 10 km en course à pied; Programme semaines entrainement semi-marathon; Programme semaines entrainement marathon; Construction plans. Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km avec 4 séances; Plan d'entrainement 10 km 5 séances; Plan d'entrainement semi-marathon avec 3 Débuterou reprendre la course à pied : Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en continu, et jusqu'à 5km. Perdre du poids : de 2 à 5 kg et des programmes de forme. Garder la forme : Je garde la forme : 2 à 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Préparer une course sur route : de son premier 5km à un marathon en moins de 3h. Courir55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km (5’30″/km). C’est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d’1h. Ce plan est pour vous si : vous courez régulièrement 2 fois par semaine. vous êtes capable de courir au moins 50minutes pour 10km correspond à 5 minutes du kilomètre, si vous avez commencé à courir vous vous rendez compte que c’est une allure qui commence à être plus intense. Il faudra pour la tenir pendant 50 minutes commencer à être plus rigoureux sur votre plan d’entrainement avec 2 à 3 sorties par semaine et commencer à introduire Vousêtes décidé, vous voulez vous améliorer, vous allez suivre un véritable plan d’entrainement pour votre prochain 10 km, semi-marathon ou marathon. Vous avez peut être acheté un magazine qui vous promet le marathon en moins de 4h, ou trouvé sur internet un plan magique pour devenir une vrai lièvre sur 10 kilomètres. Unprogramme avec une charge d’entraînement évolutive Une précision absolue sur la récupération et les temps de course Progresser en course à pied et réaliser 40 minutes maximum sur 10 Km Nous vous . Si vous voulez réaliser un bon chrono sur un 10km, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous ! Il est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 8 semaines. A l’issue de ce programme, votre forme sera au top pour performer sur votre 10km. Si vous pensez ne pas pouvoir suivre ces 4 séances par semaine, vous pouvez partir sur un plan réduit à 3 séances en supprimant celle du samedi de préférence. Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Si votre parcours est plutôt plat, et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela, il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste. Votre plan d’entraînement sur 8 semaines LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheSemaine 01 Repos45′ dont 10x30s/2′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00Semaine 02Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 03Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 1h30Semaine 04Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 05Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos1h dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 25′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 06Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos1h dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 1h30Semaine 07Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00Semaine 08Repos45′ dont 5x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuReposRepos10 KM Le détail de vos séances Lundi jour de repos. Mardi séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax Fréquence Cardiaque maximum. Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 cycles de 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement. Mercredi jour de repos. Jeudi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Vendredi jour de repos. Samedi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Dimanche C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 1h30. Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher ! C’est la distance de base, celle qui permet souvent d’établir ses premiers repères lors d’une épreuve chronométrée sur route. Le 10km a sa logique. Que l’on court à 10 ou 18km/h de moyenne, ça pique toujours un peu dans les derniers hectomètres. fixe un objectif 50 minutes. Au travail ! Les spécificités du 10km Accessible à tous les runners avec un minimum d’entraînement, le dix kil’ n’en reste pas moins une compétition dont la préparation se doit d’être minutieuse lorsqu’il s’agit d’aller à la chasse au chrono. Couru sur un tempo élevé entre 85 et 90% VMA pour la plupart des coureurs, le runner qui se soumet à l’épreuve du 10 km doit se préparer à tenir un temps non négligeable dans des zones d’effort relativement inconfortables. C’est ici que le plan d’entraînement structuré prend tout son sens en travaillant les bonnes zones d’effort, en développant les capacités nécessaires, il permet à l’organisme de faire face à toutes les situations. Et d’avancer en terrain connu ! Endurance, travail de VMA, et vitesse spécifique en sont les principales composantes. Dix bornes à 12 km/h. Pour qui ? Courir 10 km en 50 minutes voilà le défi que vous lance ! 12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères • S’être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied 2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins. • Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum. A 13,5 km/h, le coureur aura besoin d’un excellent indice d’endurance capacité à soutenir un haut pourcentage de VMA – ici 90% – pendant de longues durées. • Avoir déjà réalisé des chronos de l’ordre de 23min au 5km, 1h55 au semi-marathon ou 4h15 au marathon offrira également de bonnes garanties de réussite. Le plan d’entraînement • Le plan proposé est établi sur six semaines. Quatre à six semaines de préparation spécifique seront suffisantes pour un coureur s’entraînant régulièrement le reste de l’année. Téléchargez le plan d’entraînement ’10km en 50min’ • 3 séances de course à pied par semaine sont un minimum. Possible néanmoins de remplacer un footing par une activité cardio natation, cardio en salle type elliptique, vélo…. Ou de profiter de cet entraînement croisé pour ajouter une quatrième sortie hebdomadaire. Les séances qualitatives type fractionné devront en revanche être réalisées à pied. • L’alternance séance facile/séance difficile doit être respectée. Deux séances de fractionné ne seront jamais placées deux jours d’affilée. • Chaque séance de fractionné devra débuter par un bon échauffement. • Une à deux fois par semaine, le footing se termine par quelques étirements et un petit travail d’abdos et de gainage pour renforcer la ceinture abdominale. A lire ICI. Les séances clé L’endurance Compris entre 45minutes et 1h15, les footings permettant de développer l’endurance se font à un tempo lent, permettant sans aucun problème de tenir une conversation. Idéal donc de partager ce type d’entraînement entre copains. Ils se courent à allure 1 55-60% VMA ou allure 2 60-75%. Ils se font aux sensations, selon les jours, mais le coureur ne doit jamais forcer » pour maintenir l’allure. Rappel sur les allures de course ICI. Les séances de fractionné Une séance sur deux est une séance de fractionné. • Des séances courtes VMA alternant des efforts courus à hautes intensités 95-100% VMA ou 100% FCM et des temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps d’effort. • Des séances longues » appelées spécifiques courues à une allure proche de 12km/h. • Des séances au seuil 80-85% VMA pour développer l’indice d’endurance du coureur en complément des footings. Une compétition test courue sur 5 km à réaliser lors de la quatrième semaine. Des semaines allégées en semaine 4 et semaine 6 pré-compétition. Le jour de la course • Soigner l’échauffement. Au moins vingt minutes en accélérant progressivement le tempo – pour faire monter le rythme cardiaque. • Gérer le départ attention au départ trop rapide. La tentation est forte. Ne pas se laisser griser par l’excitation de la course. Un temps de passage de 5 secondes inférieures à la moyenne visée sur l’épreuve 4min55 au km 1 est correct. Il n’est pas nécessaire d’aller plus vite. • Deux tiers de course Le tempo est le plus régulier possible. Il faut gérer les difficultés et ne pas se mettre dans le rouge sur le plan cardiaque. • Km 7 C’est un moment clé. L’effort devient plus pénible. Il ne faut rien lâcher sur le plan mental. Il faut aborder la course km par km. Et rester relâché tant bien que mal. • Km 9 C’est le moment de lâcher les chevaux. Se focaliser sur un coureur à dépasser ou un point au loin comme l’arche d’arrivée. Après-course Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut reconstituer les stocks de glycogène musculaire, en s’alimentant correctement. L’hydratation prend également une place centrale. Les assouplissements seront très légers. Pas de séance de fractionné les trois jours suivant la course. Privilégier le repos et de simples footings en endurance. Votre 5 km en 6 semaines Ce plan d’entraînement fonctionne quelques soit votre objectif. Avant de commencer il vous faudra définir votre allure 5 km et 10 km, en fonction du temps objectif. Vous devrez aussi prévoir 2 séances de 10 à 30 minutes par semaine de footing facile ou de vélo / natation. Vous pouvez placer vos séances comme vous le souhaitez, au cours de la semaine, mais respectez toujours un jour de repos complet. Commencez vos entraînements intensifs par 10 minutes de footing, puis faites des étirements actifs. Les coureurs expérimentés peuvent ajouter du kilométrage sur les sorties longues. Semaine 1 Seuil 3 à 5 km, à allure modérée. Fractionné 4 x 800m, à allure du 5 km. 2 minutes de footing ou de marche entre chaque fraction. Long 7 à 11 km faciles. Semaine 2 Seuil 3 x 1000 m à allure 10 km. Récup 1 minute en footing. Fractionné Pyramide 400 / 600 / 800 / 600 / 400 m à allure du 5 km. 2 minutes de footing entre chaque fraction. Long 10 à 13 km faciles. Semaine 3 Seuil 6 km à un rythme soutenu, en accélérant progressivement. Commencez doucement et accélérez pour atteindre votre allure du 5 km dans les derniers 800 m. Fractionné 2 x 3 à 4 x 400 m à allure du 5 km. 90 s de footing entre les fractions. Long 8 à 10 km faciles. Semaine 4 Seuil 5 km à allure soutenue. Fractionné 6 x 800 m à allure du 5 km. 3 minutes de footing ou de marche entre chaque fraction. Long 10 à 13 km faciles. Semaine 5 Seuil 3 km à allure modérée, puis 5 km en accélérant progressivement jusqu’à atteindre votre allure du 5 km dans les derniers 800 m. Fractionné Pyramide 400 / 600 / 800 / 600 / 400 m à allure du 5 km. 2 minutes de footing entre chaque fraction. Long 11 à 15 km faciles Semaine 6 Seuil 4 x 800 m, à allure du 5 km. Récupération 2 minutes en footing. Fractionné 6 à 8 km faciles 2 ou 3 jours avant la course au maximum. Long jour de la course !

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